Abdomen cu patratele, spate sanatos. Notiunea de CORE

Toti vrem un abdomen cu patratele, dar stii ca poti sa-ti accidentezi coloana daca nu te antrenezi corect? Stii ca facand crunch-uri si sit-ups-uri si ridicari de picioare din culcat (abdomenle clasice) cu sutele poti cauza hernierea discurilor intervertebrale?

Esti dispus/dispusa sa platesti acest pret pentru un abdomen cu patratele. Eu cred ca nu. Si vestea buna e ca nici nu e cazul daca esti bine informat/informata si faci ceea ce trebuie.

Urmareste cu atent/a video-ul de mai jos ca sa intelegi ce trebuie sa faci ca sa eviti accidentarile atunci cand te antrenezi pentru un abdomen cu patratele, plat, talie subtire sau cum vrei tu sa-i spui.

Nu uita sa dai like daca ti-a placut, sa distribui daca stii ca cineva nu se antreneaza corect si sa te abonezi la canalul de Youtube pentru alte video-uri cu sfaturi, retete, idei de antrenamente si multe altele.

Vrei mai multe idei de exercitii din plansa pentru incepatori? Apasa aici.

De aici incepand ai transcrierea video-ului.

„Inainte de a incepe, hai sa-ti pun o intrebare: cand incepi un program de antrenament, iti antrenezi un singur picior? Raspunsul este evident, nu. Si atunci de ce marea majoritate dintre noi fac acest lucru atunci cand vine vorba despre abdomen?

Hai sa explic: asa cum spuneam, marea majoritate dintre noi cand incep sa faca miscare fac genoflexiuni, fandari, flotari si abdomene, adica crunch-uri si sit-ups-uri. Aceste exercitii sunt exercitii care targheteaza, care lucreaza, care folosesc, antreneaza, in principal, muschiul drept abdominal, acel muschi al abdomenului, cu patratele, care ne da acel aspect pe care toti ni-l dorim de abdomen cu patratele, dar doar atunci cand stratul de tesut adipos e extrem de subtire sau aproape inexistent ca ele sa fie vizibile.

Sit-up
Crunch

Dar muschii abdomenului au mult mai multi muschi decat doar acesta singur, si acesta este motivul pentru care spuneam ca antrenand doar acest muschi e ca si cum am antrena doar un singur picior.

Si acest lucru este unul nesanatos pentru ca se creaza dezechilibre care pot sa duca in timp la accidentari, la dureri de spate sau chiar hernie de disc si, bineinteles, ca nimeni nu vrea sa plateasca pretul unui abdomen cu patratele cu o coloana cu probleme.

Si atunci, care este solutia? Solutia exista si bineinteles ca am sa v-o prezint pentru ca aici sunteti la „Cursuri de sanatate” si invatam cum sa mancam si sa ne antrenam intr-un mod sanatos pe termen lung.

Abdomen cu patratele: Notiunea de CORE

Si atunci dati-mi voie sa va prezint notiunea de CORE scris C-O-R-E, un termen imprumutat din engleza, care defineste, sau face referire la totalitatea muschilor cuprinsi intre, sau care fac parte din articulatiile cuprinse intre umeri si solduri.

Si aici vorbim despre muschii umerilor, spatelui, pieptului, abdomenului, fesieri si muschii copaselor.

Si atunci cand vine vorba despre antrenarea sanatoasa a abdomenului, de fapt vorbim despre antrenarea core-ului, pentru ca muschii abdomenului si trunchiului in general nu au rol in miscare.

Acesti muschi au rol de stabilizare, de anti-miscare, sa spun asa. Acesti muschi pastreaza coloana la locul ei.

Si atunci exercitiile cu care trebuie sa incepem, exercitiile care trebuie sa existe obligatoriu si in programul unui sportiv avansat, dar cu atat mai mult al unui incepator sau al unei persoane care revine la sala sau se antreneaza dupa o perioada lunga de sedentarism, trebuie sa contina aceste exercitii pe care eu am sa vi le prezint in continuare.

Am sa va prezint patru exercitii care trebuie sa constituie fundatia oricarui antrenament. Sunt exercitii care pregatesc muschii core-ului pentru a putea construi pe ei. Pentru a putea face fata oricarui antrenament ulterior fara a exista riscul de accidentari sau dezechilibre care pot crea probleme de santate pe termen lung.

Acestea sunt exercitii care nu presupun niciun fel de miscare si trebuie facute mai ales de incepatori de 3-4 ori pe saptamana, timp de cel putin o luna.  Pentru ca acesti muschi sa aiba tonusul minim ca sa fie pregatiti pentru exercitii mult mai solicitante care trebuie sa apara in orice antrenament pentru rezultate spectaculoase, pentru niste muschi impresionanti sau pentru a arde grasimi ca acei muschi impresionanti sa devina viizibili.

1). Abdomen cu patratele: PLANSA

Un  prim exercitiu pentru obtinerea in timp a unui abdomen cu patratele pe care vi-l prezint este „plansa”. Acest exercitiu devine din ce in ce mai cunoscut in salile de fitness si este recomandat de tot mai multi instructuri pentru ca e un exercitiu important si are acele efecte despre care va vorbeam.

Cum facem acest exercitiu? Ne asezam pe antebrate si pe varfurile picioarelor, picioarele departate cam la nivelul umerilor si ramanem in aceasta pozitie cat mai mult timp. Stii ca esti pregatit sa treci mai departe cand rezisti in aceasta pozitie 2 minute.

Odata ce ai ajuns sa rezisti in aceasta pozitie 2 minute trebuie sa apelezi la o varianta mai avansata pentru a progresa si a nu pierde timpul. Si acea prima varianta avansata este sa contacti voluntar toti muschii oraganismului. Incepand cu muschii bratelor, pieptului, abdomenului , fesieri, coapse , gambe si sa mentii pentru cel putin 30 de sec acesti toti muschi incordati.

Vei vedea ca desi s-ar putea sa rezisti la un moment dat un minut si jumatate-doua foarte lejer in aceasta pozitie, in momentul in care contracti toti acesti muschi, deja dupa un 20-30 de secunde respiratia incepe sa devina sacadata, sa creasca temperatura corpului, si atunci stii ca acest exercitiu are un efect metabolic, un efect de ardere a grasimilor, un efect de consum de calorii.

Aici mare atentie la pozitia spatelui. Pe canalul de Youtube „Cursuri de sanatate” gasiti video explicativ in care eu explic mult mai clar care este pozitia corecta a spatelui pentru acest exercitiu, dar nu numai.

2). Abdomen cu patratele – plansa laterala

Cel de-al doilea exercitiu pe care vreau sa vi-l prezint este plansa laterala. Si se executa aproximativ la fel, doar ca de data aceasta ramanem pe un antebrat si trunchiul ramane perpendicular pe sol. La fel si aici, crestem dificultateta atunci cand incordam voluntar toti muschii corpului.

Tinand bratul deasupra trunchiului mai adaugam un pic de dificultate.

Bineinteles, plansa laterala trebuie facuta si pe o parte si pe cealalata. Aici veti observa ca s-ar putea sa va fie mai usor pe o dreapta sau pe stanga decat pe cealalta parte.

Acest lucru este absolut firesc pentru ca toti suntem fie dreptaci, fie stangaci, folosim mai mult o mana decat pe cealalta,  sau o parte a corpului decat cealalta.

Dar pentru ca, asa cum spuneam, cu exemplul picioarelor, nu vrem sa cream dezechilibre in stuctura musculara, trebuie sa ne antrenam in mod egal pe amabele parti.

Deci chiar daca stam mai usor pe dreapta 30 de sec nu urmarim sa progresam, sa trecem la 35 in detrimentul partii stangi, care deja , sau pentru care e deja greu sa stam chiar si acele 30 de sec. Deci, ramanem la nivelul partii mai slabe si abia cand acea parte progreseaza, abia atunci crestem, progresam pe partea dreapta.

3). Abdomen cu patratele- bird-dog

Un al treilea exercitiu pe care vreau sa vi-l prezint este bird-dog.

Si anume, ne asezam cu sprijin pe palme si genunchi, coloana in linie neutra, capul in continuarea coloanei, nu-l lasam sa atarne nici nu facem extensia gatului, si ridicam brat si picior opus.

Piciorul intins, bratul indoit la 90 de grade, si la fel ca si in cazul plansei, incordam pentru 10 sec toti muschii incepand cu pumnul, muschii bratului, umar, spate, fesieri, picior si mentinem acele 10 sec, apoi, bineinteles schimbam partea. Celalalt brat, celalalt picior incordam voluntar inclusiv muschii abdomenului.

Si din nou celalalt brat , celalalt picior.

4). Abdomen cu patratele – deadbug

Si cel de-al patrulea si ultimul. Stam pe spate, ridicam picioarele si cu podul palmei impingem in genunchi si genunchii imping in podul palmei si facem, asa-mi place mie sa psun, skandenberg intre palma si genunchi, coapsa.

O sa vedeti ca foarte repede, dupa mai putin de 10 sec abdomenul incepe sa tremure daca exercitiul este facut corect.

Asa ca, acestea au fost cele 4 exercitii pe care trebuie sa le faceti inainte de orice exercitu mai avansat pentru abdomen”.

Dar, incearca si antrenamentul HIIT, in opinia mea, cel mai eficient cand vine vorba de ars calorii si tonifiere intr-un timp scurt.

plansa frontala, plansa din flotare, plansa laterala pe antebrat, plansa din flotare, scap de burta, topesc grasimea, talie subtire, abdomen plat, fara burta, fara sunculite,

Partajeaza

Lasă un răspuns