10 exercitii pentru slabit acasa-antrenament tonifiere la canapea

Daca tot ce ai e o canapea iata cum poti s-o folosesti sa faci exercitii pentru slabit acasa.

In acest video iti arat 10 exercitii de tonifiere care lucreaza tot corpul.

Executi fiecare exercitiu cat de repede poti mentinand forma corecta timp de 45s. si apoi te odihnesti pentru 15s.

Acesta este protocolul unui antrenament HIIT, unul din cele mai eficiente moduri de tonifiere si slabire in acelas timp.

Protocolul HIIT genereaza efectul EPOC care te ajuta sa slabesti chiar si dupa incheierea antrenamentului. Vrei sa stii mai multe despre acest efect EPOC? Citeste articolul dedicat acestui efect, cunoscut si sub denumirea de „afterburn” aici: https://cursuridesanatate.ro/miscare/….

Sper ca ai citit articolul si te-ai convins de eficienta acestei metode de antrenament pentru slabire atat acasa cat si la sala sau in parc unde poti folosi o bancuta pe post de canapea.

Urmand protocolul HIIT de 45s. de efort cu 15s. de pauza, o runda iti va lua 10 min. Daca ai lucrat la intensitate maxima si doar acesta esti timpul pe care il poti aloca antrenamentului de slabire si tonifiere e suficient.

Dar daca mai poti, reia exercitiile si mai treci prin toate 10 inca o data sau repeta-le doar pe cele pt grupele musculare care te intereseaza mai mult folosit eventual o greutate mai mare.

Hai sa vedem cele 10 exercitii pentru slabit acasa.

1). Exercitii pentru slabit – Mountain climbers

Primul exercitiu e mountain climbers caruia eu ii zic „alergare cu genunchii la piept din pozitie de plansa”. Se poate face si cu mainile pe podea, dar aici, punem mainile pe canapea si incordam toti muschii ca si cum am vrea sa mutam canapeaua de la locul ei. Incordam abdomenul cand ridicam alternativ cate un genunchi la piept.

Variante pentru incepatori e fara alergare. Cu cat avansezi incerci sa faci cat mai multe repetari (ridicari de genunchi) in cele 45 de secunde ale rundei.

2).Exercitii pentru slabit – Flotari

Al doilea exercitiu e clasica flotare. In video exemplific varianta pentru avansati cu picioarele pe canapea. Daca tu doar acum incepi sa te antrenezi, pune mainile pe canapea si fa flotarile astfel.

Daca si asa ti se pare greu, aseaza-te in genunchi si fa flotarile din genunchi.

3).Exercitii pentru slabit: Step-up cu biceps

Urmatorul exercitiu e compus dintr-o miscare pentru trenul inferior, adica muschii picioarelor si fesieri: step-up, si un exercitiu pentru muschii bratelor, respectiv, biceps.

La step-up am adaugat si ridicarea in spate a piciorului intins pentru a tonifia si muschii fesieri si cei ai spatelui inferior, zona lombara.

In functie de nivelul tau de fitness, poti sa ridici sau nu piciorul in spate, poti sa faci sau nu miscarea de biceps, poti sau nu sa adaugi o greutate mai mica la inceput si apoi cat mai mare. Poti folosi si o haltera sau un simplu bidon cu apa daca nu ai altceva.

4).Exercitii pentru slabit – Triceps la canapea

Ce-l de-l patrulea exercitiu pentru slabit si tonifiere e un exercitiu care lucreaza muschiul triceps, acel muschi din spatele bratului care atarna inestetic daca nu e tonifiat si e acoperit de grasime.

Varianta pentru incepatori e cu picioarele indoite si sprijin pe toata talpa.

5).Exercitii pentru slabit-Plansa cu picioarele pe canapea

Nu poate sa lipseasca dintr-un antrenament pentru slabit acasa si tonifiere un exercitiu de baza pentru o talie mai subtire: plansa. Poti incepe cu plansa simpla si apoi sa treci la plansa cu picioarele pe o suprafata inaltata, canapeaua in cazul nostru.

Apoi, pentru un plus de eficienta, ridicam alternativ cate un genunchi la piept.

Aici ai 26 de variante de plansa fontala. (video Youtube).

6).Exercitii pentru slabit – Genoflexiune intr-un picior la canapea

Genoflexiunile intr-un picior sunt cea mai avansata forma a acestui exercitiu pentru coapse si fesieri. Poti incepe cu genoflexiune clasica. Te pozitionezi destul de aproape de canapea si indoi genunchii pana atingi canapeaua cu sezutul si apoi te ridici.

Atentie la pozitia corecta. Aici (video) iti explic unde sa fii atent/a.

Dupa ce faci cu usurinta genfolexiunile clasice incearc-o si pe cea pe care am exemplificat-o eu la canapea.

Gantera e optionala si trebuie folosita doar dupa ce stapanesti foarte bine miscarea.

7).Exercitii pentru slabit – Burpee cu picioarele pe canapea

     

Un alt exercitiu complex care tonifiaza toate grupele musculare, care este si cardio, e binecunoscutul burpee. In acest video ai mai multe variante de la simplu la avansat. Alege-le pe cele care iti plac si progreseaza de la simplu la avansat.

Varianta exemplificata e dupa mine cea mai dificila. De aceea chiar recomand vizualizarea video-ului de mai sus pentru a gasi o varianta care ti se potriveste mai bine.

8).Exercitii pentru slabit – Fandari bulgaresti cu saritura

Exercitiu nr. 8 targheteaza din nou fesierii si coapsele. Poti incepe cu fandare simpla cu piciorul din spate pe canapea si apoi sa adaugi saritura si/sau o gantera sau haltera.

9).Exercitii pentru slabit – Podul fundului la canapea

Podul fundului e un alt exercitiu de baza pentru tonifiere fesieri, pentru un posterior ridicat si atragator. Poti incepe cu ambele picioare pe canapea si poti adauga o greutate pentru un plus de dificultate.

10).Exercitii pentru slabit – Abdomen in izometrie

Si ultimul exercitiu din acest antrenament de slabire si tonifiere la canapea e un exercitiu pentru abdomen care se poate faca doar pe un scaun sau canapea. E un exercitiu de izometrie, adica de mentinere in tensiune a muschilor, destul de dificil, dar, incepem cu putin si incercam sa ne autodepasim.

Pui mainile in lateral si incerci sa ridici fundul de pe scaun sau canapea si sa mentii pozitia pentru un timp cat mai lung.

Daca vrei sa filmez intreg videoul sa lucram impreuna, lasa un comentariu. Pentru varianta de incepatori si intermediari am sa postezi alte doua videouri.

Pana atunci incearca aceste 10 exercitii pentru slabit acasa si tonifiere la canapea si spune-mi cum ti s-au parut. Daca iti plac aceste exercitii testeaza si antrenamentele cursurilor de sanatate aici: https://cursuridesanatate.ro/descarca….

Daca te intereseaza si aprtea teoretica a slabirii si metabolismului descarca gratuit si ghidul „Mitul metabolismului explicat” apasan pe imaginea de mai jos:

 

Partajeaza

Lasă un răspuns