15 exercitii cardio pentru incepatori sau supraponderali, fara saritura, pentru slabit acasa

Iti prezint varianta fara saritura pentru 15 exercitii cardio pentru incepatori sau suprapoderali, pentru slabit acasa, dar si la sala, de ce nu.

In general exercitiile cardio presupun sarituri si daca esti o persoana mai in varsta sau cu mai mult de 25-30 de kilograme in plus, aceste exercitii cardio, chiar si pentru incepatori, iti par peste mana.

Te descurajeaza si iti taie orice tentativa de slabit acasa.

Dar, in acest video, iti prezint variantelele fara saritura, cu impact redus asupra articulaltiilor a 15 exercitii pe care poti sa incepi sa le faci acasa cand incepi un program de slabit.

Intr-un video viitor am sa public si variantele cu care poti sa progresezi, dar deocamdata, foloseste aceste exercitii cardio fara saritura pentru slabit acasa.

Exercitiile pentru slabit acasa sunt:

1). Ridicare genunchi la piept, alternativ.

Spatele ramane drept si folosim muschii abdomenului ca sa ridicam genunchiul la piept.

2). Burpee fara saritura, burpee pentru incepatori

Se poate face cu mainile pe canapea in prima faza.

Burpee e un excelent exercitiu complex care lucreaza mai multe grupe musculare in acelas timp, motiv pentru care arde multe calorii intr-un timp foarte scurt.

Aici ai si avariante mai dificile, dar primele sunt pentru incepatori .

Cum spuneam, poti pentru inceput sa pui mainile pe o suprafata mai inalta cum ar fi o masa, apoi o canapea si abia apoi sa cobori pana la podea

3). Genoflexiune cu ridicare pe varfuri

La fel, poti incepe cu o genoflexiune simpla. Daca conditia fizica sau a articulatiilor nu-ti permite, fa genoflexiunile tindu-te cu mainile de o bara, o masa, manerul de la canapea. Incepe cu putin si progreseaza.

4). Pas in lateral cu ridicarea mainilor deasupra capului

E varianta fara saritura a exercitiului numit Jumping Jack, adica saritura cu picioarele in departat si ridicarea bratelor deasupra capului

5).Fandare in spate, alternativ cate un picior

La fel, poti sa te tii cu mainile de ceva sau sa pui mainile pe genunchi si sa te ajuti la ridicare cand esti incepator/incepatoare.

6). Fandare cu piciorul oblic in spate

E varianta fara saritura a „patinatorului”.

7).Pas in lateral din pozitie de genoflexiune

E un exercitiu mai putin cardio, mai mult de tonifiere, dar cu impact redus asupra articulatiilor care ne va permite in timp sa facem cu usurinta genoflexiuni si fandari.

Trebuie sa indoi genunchii si mentinand sezutul cat mai jos sa faci un pas in lateral fara sa schimbi centrul de greutate. Bazinul ramane deasupra piciorului care nu se misca.

8).Transfer de greutate.

Pozitia de start este cu picioarele departate si se muta bazinul de pe un picior pe altul. Piciorul „liber” se intinde si ne concentram pe a mentine sezutul cat mai jos pe toate perioada de executie a exercitiului.

9). Sarit coarda-joc de glezne

In functie de starea ta fizica, poti alege unul din cele doua. Dar chiar daca alegi jocul de glezne, poti sa simulezi cu bratele existenta unei corzi. Asa vei lucra si muschii bratelor si pieptului.

10). 1,2 3 trecere peste bustean

Ne inchipuim ca avem un bustean inalt peste care trebuie sa trecem. Din acest motiv suntem nevoiti sa ridicam cat mai sus piciorul dar ne concentram sa simtim ca folosim muschii abdomenului pentru aceasta.

11). Fandare in spate si ridicarea genunchiului la piept

E o combinatie de doua exercitii, deci ceva mai avansat. Varianta cu saritura este cu adevarat solicitanta. Executa-l cand simti ca e momentul. La inceput, fara ridicarea pe varfuri.

E un exercitiu care ii exerseaza si echilibrul. S-ar putea ca la inceput sa fie nevoie sa te tii de ceva. Oricare ar fi situatia, nu te grabi, i-ao treptat si progreseaza, dar mai ales, nu renunta.

Ne exersam echilibru si la nivel mental, de coordonare, dar si muschii lucreaza altfel, mai eficient, cand sunt trebuie sa lucreze impreuna ca sa ne mentina pozitia corecta, sa ne mentina in picioare.

12). Mountain climbers fara saritura

Se poate face in prima faza cu mainile pe o suprafata inaltata cum ar fi o masa sau o canapea. Aduci genunchiul la piept alternativ folosind muschii abdomenului. Apoi, pe masura ce evoluezi, le faci cu mainile pe podea.

13). Pas in lateral din pozitie de plansa

Plansa exte cel mai bun exercitiu pentru abdomen (aici ai cateva zeci de variante).

In prima faza poti sa-l faci cu mainile pe o suprafata mai inalta si apoi sa cobori la podea.

In playlist-ul recomandat ai mai multe variante de exercitii pentru inceparoti atat de plansa frontala cat si de plansa laterala pentru oblicii abdominali, muschii abdomenului care dau o talie subtire, de viespe.

14).Fandare din pozitie de plansa

E un exercitiu complex, ceva mai avansat, dar lucrand mai multi muschi in acelas timp, e un exercitiu grozav pentru tonifiere si slabit. Lucreaza muschii pieptului, bratelor, muschii abdomenului , fesieri si picioare. Eu recomand ca bazinul sa nu se miste, dar nu e gresit nici daca merge spre piciorul indoit.

15). 3 pasi si ridicarea genunchiului la piept

Folosim din nou muschii abdomenului pentru ridicarea genunchiului.

Acestea sunt cele 15 exercitii cardio pentru varsta a treia, incepatori sau suprapoderali. Sunt exercitii cardio fara saritura care din acest motiv devin exercitii cardio cu impact redus asupra articulatiilor si pot fi executate in siguranta si de catre suprapoderali si de catre persoanle mai in varsta, cum spuneam.

Incearca-le si spune-mi parerea ta despre aceste exercitii cardio pentru slabit acasa sau la sala.

Daca te procupa problema slabitului, cauta si  foloseste resursele dedicate acestui subiect. Ai retete, articole, jurnal alimentar, plan de slabire, cursuri, toate orientate pentru un stil de viata sanatos.

Partajeaza

Lasă un răspuns