Antrenament eficient pentru slabire – ecuatia miscarii

Toti suntem de accord ca in zilele noastre timpul e cea mai pretioasa resursa.De aceea trebuie sa folosim un antrenament eficient pentru slabire si tonifiere.  Indiferent de energie varsta, sex, statut social si financiar, toti dispunem de aceleasi 24 de ore intr-o zi. Din acest motiv, modul in care il petrecem  devine important.

Cu totii avem familie, un job, diverse obligatii sociale, familiale si profesionale. Dar mai avem si „obligatia” de a avea grija de noi. Nu neaparat din motive narcisiste ci pentru a fi in forma fizica necesara si a avea energie pentru toate activitatile de mai sus.

E clar ca miscarea, antrenamentul, exercitiul fizic sau cum vrei sa-i zici trebuie sa faca parte din rutina zilnica a tuturor, dar aud des „nu-mi place sa merg la sala”. Aproape inevitabil, raspunsul meu este „dar nu e obligatoriu sa mergi la sala. E important sa faci orice fel de miscare care iti place, dar s-o faci!!!”

Fa miscare!

Asta e raspunsul scurt. Evident, povestea e mult mai elaborata de atat, dar, ca sa nu te plictisesc am s-o scurtez si, pentru ca titlul articolului e „antrenament eficient” am sa explic imediat si asta.

Deci, revenind, e important sa faci miscarea care iti place! Fie ca e un sport cu mingea, un sport de apa, in echipa sau individul, afara sau in sala, fa ce-ti place, dar ridica-te de pe scaunul de birou, scaunul de la masina sau fotoliu de acasa si misca-te!

Fa un antrenament eficient!

Dar la toate astea am un amendament. Make it count! ( Fa-o sa conteze!). Adica, nu e nevoie sa pierzi o gramada de timp pentru ca asa ajungi la numarul de calorii pe care ti-ai propus sa ti le arate banda, de exemplu.

bandaSa explic si sa elaborez  pe acest exemplu: poate ti-ai propus sa arzi 300 de calorii.

Poti face asta mergand pe banda la pas lejer cam o ora.

Mergand mai rapid cam in 50 de minute.

Inclinad banda sa simuleze mersul la deal in vreo 40 de minute.

Alergand pe drept la un ritm mediu cam in 30 de minute sau alergand „la deal” cam in 20 de minute.

Deci, pentru acelas efort pot sa consumi 20 de minute sau de 3 ori mai mult. Aici depinde de cat de mult te „costa” timpul pe tine dar si de un alt factor: oboseala! E evident ca plimbandu-te pe banda n-o sa obosesti, transpiri, sufli greu ca si atunci cand alergi la deal, dar, ceea ce trebuie stiut e ca desi teoretic, si subliniez teoretic, numarul de calorii e acelas, efectul asupra corpului e total diferit.

Da, e mai bine sa te plimbi decat sa stai, dar asta nu transmite corpului tau mesajul ca trebuie sa schimbe ceva. Nu-i spune ca trebuie sa construiasca masa musculara, ca trebuie sa eficientizeze circulatia si sa-si mareasca capacitatea pulmonara.

In schimb, cand obosesti, corpul primeste clar mesajul: e nevoie de ceva mai mult ca sa putem face fata solicitarilor! Si atunci, doar atunci, se intampla fenomenele de mai sus si multe altele, toate pentru care ni se recomanda atat de calduros sa „facem miscare cel putin 30 de minute in fiecare zi”.

Antrenament eficient- ecuatia miscarii

Deci, printr-un antrenament eficient castigi timp dar si efecte benefice pentru sanatate si conditie fizica.

Dar cum te antrenezi eficient? La intrebarea asta trebuia sa raspund pana acum, nu 🙂 ?

Pai, ce e important de stiut, ecuatia fundamentala a exercitiului fizic e asta:

Lucrul mecanic = forta X distanta.

Pun pariu ca asta nu-ti spune nimic, daca nu esti fizician, asa ca am s-o traduc in limbaj „sportiv”:

Caloriile consumate = greutatea cu care se lucreaza x distanta pe care se misca

Nici asa nu e foarte clar, dar am sa dau cateva exemple si vei intelege cu siguranta.

Hai sa ne imaginam ca avem de urcat niste scari cu o inaltime de 10 m. O persoana de 90 de kilograme va face un efort de 90 x10 = 900 unitati in timp ce o persoana de 130 de kilograme, pe aceleasi scari, va face un efort de  130 x 10 = 1300 unitati. Sigur intuiesti cine va ajunge mai obosit sus, dar acum stii si de ce.

Acum stii ca persoana mai masiva va consuma mai multa energie, respectiv, calorii, pentru aceeasi activitate decat o persoana mai usoara pentru ca, desi distanta e aceeasi, greutatea miscata e mai mare.

Sa nu tragi concluzia ca trebuie sa te ingrasi ca sa arzi mai multe calorii :))) ci sa intelegi de ce  exercitiile si sporturile care presupun deplasarea corpului pe diferite distante sunt mari consumatoare de energie. Alergatul e exemplul cel mai popular si la indemana oricui.

Sper ca ai abservat ca am folosit notiunea de „unitati” si nu calorii in calculele din exemplu! Nu sunt calorii, ar fi dragut sa ardem cateva sute de calorii doar urcand zece metri, dar pentru a nu intra in calcule si conversii de unitati de masura, am folosit un termen generic. Idee e ca cifrele sa vorbeasca, nu atat unitatile de masura.

Hai sa luam inca un exemplu.

Imagineaza-ti pe cineva care face un exercitiu de biceps (flexii) cu biceps-flexieo greutate de 15 kg. Sa zicem ca distanta pe care e miscata greutatea e de 0,5 m si aplicand „formula” avem un efort de 15 x 0,5 = 7,5 unitati / repetare.

Aceeasi persoana (sau altcineva, nu contreza, pentru ca aici nu mai vorbin de greutatea corpului) ridica acum o haltera de 50 de kilograme de jos pana deasupra capului. Estimam o distanta de 2 m. Efortul depus e de 50 x 2 = 100 unitati/ repetare.

7,5 …100. E nevoie sa mai spun ceva? Asa se fac calculele pentru un antrenament eficient.

Da. In afara de notiunile pur fizice, care se aplica si nu pot fi contestate, trebuie sa mentionez si partea de anatomie, fiziologie umana care contureaza explicatia fizica.

Antrenament eficient – Miscari complexe

Flexia bicepsului foloseste preponderent acest muschi, bicepsul (si intr-o mai mica masura, evident, si ceilalti muschi ai mainii (triceps, muschii antebratului, palmei) care ne permit sa controlam miscarea si sa tinem gantera in mana). Un singur muschi care bineinteles poate arde un numar de calorii limitat la dimensiunea lui.

Miscarea de ridicare a halterei deasupra capului deja implica mult mai multi muschi, deci consumul caloric e unul pe masura. Deci, un antrenament eficient presupune miscari care deplaseaza o greutate cat mai mare pe o distanta cat mai lunga.

Fara a stii „formule fizice” e important de retinut faptul ca orice miscare care implica mai multe grupe musculare  e mai mare consumatoare de energie decat o miscare care solicita un singur muschi.

A nu se intelege ca flexiile de biceps nu au rolul lor in antrenamentele de crestere de masa musculara. Eu vorbesc aici de un antrenament eficient, orientat spre un consum sporit de calorii care sa faca si tonus muscular si rezistenta fizica in acelas timp.

Antrenament eficient- 2 reguli generale

Rezumand, pentru un antrenament eficient in slabire si nu numai, trebuie sa aplici minim  aceste doua reguli:

1). Foloseste miscari compuse (care folosesc mai multe grupe musculare) in detrimentul celor „izolate” (o singura grupa musculara). E evident de ce dupa 20 de genoflexiuni cu saritura „obosesti” mult mai tare decat daca faci 100 de „abdomene” (crunch-uri) pe podea.

2). Foloseste greutati mari pe distante mari. E relevant exemplul cu flexia bicepsului si ridicarea halterei deasupra capului. Pentru ca principiul fizic e acelas si exemplul de la regula numarul 1 sustine chiar si intuitiv ceea ce spun.

La genoflexiunile cu saritura deplasezi intreaga greutate a corpului pe o distanta de cateva zeci de centimetri (daca cobori jos in genoflexiune si incerci sa sari cat mai sus)  in timp ce la exercitiile clasice de abdomen deplasezi umerii si capul pe o distanta de doar cativa centimetri.

Bineinteles ca in slabire sunt implicati mai multi factori decat miscarea. Bineinteles ca povestea exercitiului fizic si a antrenamentului eficient e mult mai complexa. Inscriindu-te la cursurile de sanatate, in lectiile dedicate slabirii si exercitiului fizic vei afla mult mai multe notiuni care sa umple toate golurile in ceea ce priveste acest subiect. Dar, indiferent de sport, in ceea ce priveste consumul energetic, totul se reduce la formula:

Energia consumata = greutatea cu care se lucreaza x distanta pe care se misca

Daca ai inteles ce reprezinta aceasta formula, ai inteles ce vreau sa spun prin „Make it count!” si cum poti sa castigi timp prin antrenament eficient fara sa faci rabat la calitate.

Dar mai e ceva. Daca faptul ca obosesti, sufli greu, transpiri, sunt motivele pentru care nu-ti place sportul, TREBUIE sa treci peste!

Ceea ce-ti spui de doar o scuza!

Daca vrei sa fii sanatos/sanatoasa, daca vrei sa-ti traiesti viata la maxim si pentru asta ai nevoie de un corp capabil s-o faca trebuie sa incepi sa iubesti sa obosesti.

Trebuie sa te gandesti ca de fiecare data cand te antrenezi devii mai bun/buna la ceea ce faci, te autodepasesti, castigi! Si cui nu-i place sa castige? Daca castigam de cateva ori devenim dependenti de castig.

In concursul cu tine insuti/insati e foarte usor sa castigi. De ce sa abandonezi spunandu-ti: nu-mi place?

A rulat la televizor o reclama cu un mesaj care imi place foarte mult. De obicei sunt impotriva reclamelor, dar ceea ce spun ei aici e foarte adevarat:tanspiratie

„De fiecare data cand pierzi apa, castigi viata. Inseteaza-te!”

Cam ceea ce spuneam. Castigi cand obosesti, castigi cand transpiri, castigi cand te antrenezi! Invata sa iubesti miscarea si vei deveni dependent/dependenta de ea. Si aste e o dependenta pe care iti doresti sa o ai!

Cam asta a fost pledoaria mea pentru miscare. Ce simti tu in legatura cu acest subiect? Faci miscare? La sala sau vreun sport? Esti din categoria la care pentru care si sahul (nu ca si sport al mintii) e un sport prea chinuitor? Sau poate vrei sa muncesti eficient dar nu stii cum.

Daca acesta e cazul tau, da-mi voie sa-ti vin in intampinare si sa-ti prezint Antrenamentele Cursurilor de Sanatate. Sunt o serie de antrenamente lunare, care se adreseaza tonifierii tuturor grupelor musculare, care sunt scurte si eficiente prin aplicarea principiilor de mai sus (si multe altele) si care progreseaza de la o luna la alta astfel incat tu sa fii super incantat/a de rezultate si sa ajungi sa faci sport in mod regulat. Afla mai multe aici.

Sau, daca  esti barbat, poate nu doresti sa slabesti, dar te intereseaza sa pui niste muschi pe tine si asta, tot asa, antrenandu-te eficient. Cresterea de masa musculara masiva nu e specialitatea mea, dar aici poti sa gasesti antrenamente specializate pentru asa ceva.

Oricum, un tonus muscular e important pentru a te simti putenic/a, pentru o sustinere buna a scheletului si articulatiilor si pentru un metabolism accelerat. Cum mai exact? Afla descarcand acest ghid gratuit.

In valoare de 34 de lei, al tau gratuit. Descarca-l si invata tot ce trebuie sa stii despre notiunea de metabolism.

Iti va schimba in vreun fel modul de a te misca  acum ca ai aceste notiuni despre cum sa  faci un antrenament eficient? Ai inceput sa faci miscare in mod regulat? Eu sper ca da. Daca nu, oricare ar fi situatia si mai ales ce te retine, as vrea sa aflu mai multe in comentarii sau in particular.

Partajeaza

Lasă un răspuns