15 exercitii cardio pentru incepatori sau supraponderali

In acest articol iti prezint varianata fara saritura pentru 15 exercitii cardio pentru incepatori sau suprapoderali, pentru slabit acasa, dar si la sala, de ce nu.

In general exercitiile cardio presupun sarituri si daca esti o persoana mai in varsta sau cu mai mult de 25-30 de kilograme in plus, aceste exercitii cardio, chiar si pentru incepatori, iti par peste mana. Te descurajeaza si iti taie orice tentativa de slabit acasa.

Dar, in acest video, iti prezint variantelele fara saritura, cu impact redus asupra articulaltiilor a 15 exercitii pe care poti sa incepi sa le faci acasa cand incepi un program de slabit.

Intr-un video viitor am sa public si variantele cu care poti sa progresezi, dar deocamdata, foloseste aceste exercitii cardio fara saritura pentru slabit acasa.

Exercitiile pentru slabit acasa sunt:

Cardio pentru incepatori : 1). Ridicare genunchi la piept, alternativ.

Spatele ramane drept si folosim muschii abdomenului ca sa ridicam genunchiul la piept. E varianta cu impact redus asupra articulatiilor a binecunoscutei alergari cu genunchii la piept.

Cardio pentru incepatori : 2). Burpee fara saritura, burpee pentru incepatori

Se poate face cu mainile pe canapea in prima faza.

Burpee e un excelent exercitiu complex care lucreaza mai multe grupe musculare in acelas timp, motiv pentru care arde multe calorii intr-un timp foarte scurt.

Aici (video) ai si variante mai dificile, dar primele sunt pentru incepatori.

Cum spuneam, poti pentru inceput sa pui mainile pe o suprafata mai inalta cum ar fi o masa, apoi o canapea si abia apoi sa cobori pana la podea.

Cardio pentru incepatori : 3). Genoflexiune cu ridicare pe varfuri.

La fel, poti incepe cu o genoflexiune simpla. Daca conditia fizica sau a articulatiilor nu-ti permite, fa genoflexiunile tindu-te cu mainile de o bara, o masa, manerul de la canapea. Incepe cu putin si progreseaza.

Cardio pentru incepatori : 4). Pas in lateral cu ridicarea mainilor deasupra capului.

Varianta cu impact redus a sariturilor Jack cunoscute in engleza ca Jumping Jacks sau la noi ca si saritura in departat cu ridicarea bratelor deasupra capului.

Cardio pentru incepatori : 5). Fandare in spate, alternativ cate un picior.

La fel, poti sa te tii cu mainile de ceva sau sa pui mainile pe genunchi si sa te ajuti la ridicare cand esti incepator/incepatoare. Fandarile sunt un execelent exercitiu pentru fesieri cu conditia ca fundul sa coboare pana la nivelul genunchiului si sa incerci sa folosesti muschii din partea din spate a coapsei pentru ridicare,

Cardio pentru incepatori :6). Fandare cu piciorul oblic in spate

La fel, excelent pentru muschii fesieri. Daca ai un echilibru bun, poti sa ridici in lateral piciorul pe care l-ai dus in oblic in spate.

Cardio pentru incepatori :7). Pas in lateral din pozitie de genoflexiune

E un exercitiu mai putin cardio, mai mult de tonifiere, dar cu impact redus asupra articulatiilor care ne va permite in timp sa facem cu usurinta genoflexiuni si fandari. Trebuie sa indoi genunchii si mentinand sezutul cat mai jos sa faci un pas in lateral fara sa schimbi centrul de greutate. Bazinul ramane deasupra piciorului care nu se misca.

Cardio pentru incepatori : 8). Transfer de greutate.

Pozitia de start este cu picioarele departate si se muta bazinul de pe un picior pe altul. Piciorul „liber” se intinde si ne concentram pe a mentine sezutul cat mai jos pe toate perioada de executie a exercitiului.

Cardio pentru incepatori : 9).Sarit coarda-joc de glezne.

In functie de starea ta fizica, poti alege unul din cele doua. Jocul de glezne e oarecum varianta cu impact redus a saritului de coarda. Dar chiar daca doar simulam acest lucru, vom implica si muschii bratelor si pieptului ceea ce va spori consumul caloric si va tonifia muschi ce probabil sunt folositi mai putin.

Cardio pentru incepatori : 10). 1,2 3 trecere peste bustean

Ne inchipuim ca avem un bustean inalt peste care trebuie sa trecem. Din acest motiv suntem nevoiti sa ridicam cat mai sus piciorul dar ne concentram sa simtim ca folosim muschii abdomenului pentru aceasta.

Cardio pentru incepatori : 11). Fandare in spate si ridicarea genunchiului la piept

E o combinatie de doua exercitii, deci ceva mai avansat. Executa-l cand simti ca e momentul. La inceput, fara ridicarea pe varfuri.

Cardio pentru incepatori : 12). Mountain climbers fara saritura

Se poate face in prima faza cu mainile pe o suprafata inaltata cum ar fi o masa sau o canapea. Aduci genunchiul la piept alternativ folosind muschii abdomenului.

Cardio pentru incepatori : 13). Pas in lateral din pozitie de plansa.

Plansa este cel mai bun exercitiu pentru abdomen (aici ai cateva zeci de variante).

In prima faza poti sa-l faci cu mainile pe o suprafata mai inalta si apoi sa cobori la podea.

In playlist-ul recomandat ai mai multe variante de exercitii pentru incepatori atat de plansa frontala cat si de plansa laterala pentru oblicii abdominali, muschii abdomenului care dau o talie subtire, de viespe.

Cardio pentru incepatori : 14).Fandare din pozitie de plansa

E un exercitiu complex, ceva mai avansat, dar lucrand mai multi muschi in acelas timp, e un exercitiu grozav pentru tonifiere si slabit. Lucreaza muschii pieptului, bratelor, muschii abdomenului , fesieri si picioare. Eu recomand ca bazinul sa nu se miste, dar nu e gresit nici daca merge spre piciorul indoit.

Cardio pentru incepatori : 15). 3 pasi si ridicarea genunchiului la piept

Folosim din nou muschii abdomenului pentru ridicarea genunchiului.

Acestea sunt cele 15 exercitii cardio pentru varsta a treia, incepatori sau suprapoderali, exercitii cardio fara saritura care din acest motiv devin exercitii cardio cu impact redus asupra articulatiilor si pot fi executate in siguranta si de catre suprapoderali si de catre persoanle mai in varsta, cum spuneam.

Incearca-le si spune-mi parerea ta despre aceste exercitii cardio pentru slabit acasa sau la sala.

Daca te procupa problema slabitului, aici ai un articol complex despre cum sa te pregatesti pentru aceasta „calatorie” care poate fi una cu multe obstacole, suisuri si coborasuri. E bine sa ai un plan. Din acest motiv chiar e important sa citesti articolul.

 

Partajeaza

Lasă un răspuns