De ce TREBUIE sa renunti la abdomene

Daca te intrebi „Cum sa renunt la abdomene? Cum sa-mi antrenez abdomenul atunci? Ce exercitii sa fac pentru abdomen daca renunt la ele? Cum scap de grasimea de pe burta fara abdomene?”, esti in mare pericol de a-ti distruge coloana pe termen mediu sau lung daca nu citesti in continuare acest articol.

O mica precizare mai intai. Aceste sfaturi sunt pentru omul de rand care vrea sa faca miscare intr-un mod sanatos, care poate vrea sa piarda niste kilograme si, de ce nu, sa aiba un abdomen plat. Cei avansati in fitness si culturism au deja o masa musculara dezvoltata, un plan alimentar si de antrenament bine pus la punct si cred ca, pentru scopul lor, probabil sunt dispusi sa riste o uzura mai avansata a articulatiilor.

Daca esti deja avansat dar nu iti place abdomenul tau inca iti recomand un program dedicat pentru asa ceva  care se numeste: 6 Patratele in 24 de zile.  Sau poate Scapa de burta  e programul potrivit pentru tine. Sunt programe create de un specialist in sport si nutritie ale carui sfaturi le ascult si eu. Sunt foarte bine documentate, eficinte si clar si simplu explicate.

De ce trebuie sa renunti la abdomene? – 1). Pentru ca „abdomenele” nu ard grasimea de pe abdomen

Pentru marea majoritate dintre noi pare logic ca daca vrei sa arzi grasimea de pe fund sa faci exercitii pentru fund. Daca vrei sa arzi grasimea de pe piept sa faci exercitii pentru piept. Si daca vrei sa arzi grasimea de pe burta, trebuie sa faci exercitii pentru abdomen.

Din pacate lucrurile nu stau asa. Asa cum nu putem alege unde sa ne ingrasam, tot asa nu putem alege de unde sa slabim. Corpul nostru are „preferintele” lui si din pacate, acolo unde ne ingrasam prima data de acolo vom slabi ultima data.

Daca esti femeie si pui grasime pe solduri si coapse, cand incepi sa slabesti vezi ca ti se subtiaza mainile, fata, iti scad sanii, incep sa ti se vada oasele pieptului, ti se subtiaza talia dar foarte putin fundul si picioarele.

Daca pui grasime pe abdomen, la fel, cand incepi sa slabesti, ti se subtiaza picioarele, iti scade fundul, dar tot nu poti sa te lauzi cu un abdomen plat.

Asa functioneaza corpul nostru si nu putem sa facem nimic in privinta aceasta. Putem totusi sa slabim mai rapid si eficient cu o alimentatie optima si exercitii eficiente. Abdomenle nu sunt printre ele.

De ce? In primul rand, pentru o talie mai subtire, pentru un abdomen cu patratele, trebuie sa slabesti. Trebuie sa scapi de grasimea care iti acopera „patratelele” si care iti ingroasa talia. Trebuie sa slabesti.

Pentru aceasta trebuie sa fii in deficit caloric. Adica sa „arzi” mai multa energie decat primesti. De aceea se spune ca „abdomenul se face in bucatarie”. Adica, trebuie sa ai o alimentatie usor hipocalorica si, startegicnu tot timpul, cu un continut redus de carbohidrati.

Dar ca sa optimizezi efectele alimentatiei trebuie sa vii si cu miscarea.

Vezi, nu intamplator expresia folosita e sa „arzi” grasime. Adica, sa „faci caldura” cu ea.

Atunci trebuie sa faci exercitii care sa te „incalzeasca”. Adica, termenul mai „domnesc”, sa aiba „efect metabolic” sau impropriu spus „sa accelereze metabolismul”.

Inchipuie-ti stratul de grasime de care vrei sa scapi ca este pentru corpul tau ca si o geaca. Daca vrei sa o dai jos, va trebui sa-ti fie suficent de cald pentru asta, nu?

Cum te incalzesti mai tare: facand cinci minute de „abdomene” sau facand genoflexiuni cu saritura cinci minute?

Cred ca raspunsul e evident si de aceea iti spun ca abdomenele clasice nu ard grasimea de pe abdomen.

De ce trebuie sa renunti la abdomene? – 2). Pentru ca „abdomenle” nu consuma suficiente calorii ca sa merite timpul alocat

Am facut adineaori comparatia intre efectul de „incalzire” pe care il au 5 minute de „abdomene” si 5 minute de genoflexiuni cu saritura.

Pun pariu ca la abdomene ai facut mult mai putine pauze decat in cazul genoflexiunilor. E posibil ca nici nu ai rezistat sa faci 5 minute de genoflexiuni. E foarte solicitant, nu?

Asta datorita principiilor fizicii care se aplica si in antrenamentele pe care le facem. Ecuatia miscarii (despre care iti vorbesc aici) ne arata ca folosim mai multa energie, adica ardem mai multe calorii, atunci cand deplasam o greutate pe o distanta mai mare.

Abdomenle muta doar pieptul pe cativa centimetri in timp ce genoflexiunile cu saritura muta intreg corpul pe, hai sa zicem minumum, cativa centimentri.

Diferenta e clara, nu ai nevoie de ecuatii ca sa simti asta, dar chair exista o explicatie fizica si formule cu ajutorul carora poti compara eficienta exercitiilor.

Si abdomenele nu sunt un exercitiu eficient pentru ca nu ard suficiente calorii si timpul petrecut facand aceste exercitii poti sa-l folosesti mai util fie cu exercitii care consuma mai multe calorii per unitate de timp fie facand ceea ce-ti place (hobby, familie, etc).

De ce trebuie sa renunti la abdomene? – 3). Pentru ca „abdomenle” nu antreneaza mijlocul intr-un mod natural, firesc, functional

Ai vazut ceva mai sus ca abdomenele nu ard suficiente calorii pentru un efect metabolic. E din cauza ca marea majoritate dintre ele lucreaza doar muschiul drept abdominal (crunch-uri, sit-up-uri).

Articol recomandat: Abdomen cu patratele, spate sanatos. Notiunea de CORE

Abdomenele clasice functioneaza prin a aduce trunchiul spre picioare sau picioarele spre piept. Niciuna din aceste miscari nu constituie menirea principala a muschilor abdominali.

Rolul lor principal este acela de a stabiliza coloana si de a prelua tensiunea, greutatea din partea de jos a trunchiului si a o transmite in siguranta in partea de sus, sau invers.

Sa-ti dau un exemplu ca sa intelegi.

Cand serveste, un jucator de tenis, se lasa usor pe spate inainte de a lovi. Pe langa miscarea bratului o mare parte din „puterea” loviturii vine din tensiunea musculara (energia) pe care o preiau muschii abdomenului din partea de jos a corpului, adica de la picioare.

Acesta a fost un exemplu prin care energia se transmite de jos in sus.

Pentru varianta de sus in jos, exemplele sunt nenumarate. Oricand ridicam ceva deasupra capului, muschii abdomenului si spatelui, core-ului, lucreaza pentru stabilizarea coloanei in fiecare moment si in special cand se schimba centrul de greutate (miscam greutatea si avem tendinta de a ne apleca intr-o parte sau alta).

Deci, ca si concluzie, rolul muschilor abodminali e in primul rand de stabilitate si apoi de miscare. De aceea, e firesc ca antrenamentu cel mai potrivit sa fie unul cu exercitii de stabilitatea, exercitii anti-miscare si eventual, cand esti avansat, cand ai o foarte solida fundatie poti sa te antrenezi local pentru muschi mai proeminenti.

Dar nu uita ca acestia se vor vedea doar daca stratul de grasime de pe abdomen este unul suficient de subtire. Asta se intampla in cazul barbatilor cand procentul de grasime corporala scade sub 10% si sub 17-18% in cazul femeilor.

De ce trebuie sa renunti la abdomene? – 4). Pentru ca „abdomenle” pot provoca dureri de spate

Coloana e mentinuta dreapta nu doar stanga dreapta ci si fata spate. Pozitia noastra la birou, cand conducem si chiar cand ne plimbam e de cele mai multe ori cu umerii si capul usor aplecati in fata.

Abdomenle clasice, crunch-uri si sit-ups-uri duc pieptul catre picioare. Cand facem sute de abdomene peste pozitia deficitara despre care spuneam, acest lucru face ca muschii spatelui sa se „alungeasca” in timp si sa fie mai slabi daca nu-i antrenam si pe ei. Apoi, abdomenul puternic trage si mai mult pieptul si umerii in fata si „hello” probleme de coloana cervicala si toracala (cocoasa).

Abdomenele in care stam pe spate sau atarnat si ridicam picioarele pot afecta zona lombara a coloanei daca sunt facute din pozitia incorecta, in forma incorecta si inaintea de a avea, cum spuneam, o fundatie stabila. Adica muschii core-ului suficient de bine dezvoltati pentru a stabiliza, a sustine coloana indiferent de fortele care actioneaza asupra ei.

Dar si atunci cand deja muschii nostri sunt suficineti de puternici si simetric dezvoltati, discurile intervertebrale nu sunt facute sa reziste la sute si sute (pentru ca atunci cand te bazezi doar pe abdomenele clasice pentru slabire si tonifiere, ajungi sa faci abdomene cu sutele) de apasari asimetrice si la un moment dat poate sa apara o inflamatie si apoi, daca nu se iau masuri, chiar si hernia de disc.

Inchipuie-ti discurile intervertebrale precum o gogoasa umpluta pe care o calci cu piciorul, nu foarte tare, dar in mod repetat pe o parte. La nu moment sa umfla in partea opusa si apoi e posibil sa se sparga, nu?

Renunti la abdomene? – iata ce sa faci in loc

Cum spuneam, pentru o talie mai subtire, pentru un abdomen cu patratele trebuie mai intai sa slabesti.

Descarcand acest ghid poti sa vezi care este necesarul tau caloric. Se recomanda un deficit de 500 kcal pe zi, 1000 kcal la obezitate morbida sau maxim 20% mai putin decat necesarul tau pentru o slabire sanatoasa.

Daca vrei, aici poti sa inveti cum sa-ti construiesti propia dieta.

Trebuie sa renunti la zahar (sucuri, bomboane, ciocolata clasica) si faina alba (paine, paste, placinte) si toate produsele realizate din acestea, separat, dar mai ales impreuna (biscuiti, gogosi, prajituri).

Stiu ca e mai usor de zis decat de facut dar uite putina motivatie : 10 moduri in care iti afecteaza zaharul sanatatea si ingredientul numarul unu pentru succes in viata (video).

Eu foloses in loc de zahar: eritritol plus otetul de cidru de mere  care reduce efectul de ingrasare atunci cand am o zi/masa de trisat (adica mananc prostii).

Apoi, trebuie sa faci miscare intr-un mod eficient si sigur pentru articulatii in special pentru coloana.

Abdomenle clasice, caci despre ele vorbim aici, trebuie sa le inlocuiesti cu plansa frontala.

Daca nu ti-e familiara uite aici cateva video-uri care iti arata cum s-o faci corect, variante pentru incepatori si apoi cum sa progresezi.

Pentru muschii oblici, adica muschii din lateral care iti fac o talie subtire ai plansa laterala si exercitiile din aceasta pozitiei. Apasa aici pentru exemple de exercitii din plansa laterala.

Pentru o fundatie solida si exercitii cu care sa incepi, urmareste acest video.

Apoi, foloseste exercitii care implica mai multe grupe musculare. Ai vazut diferenta dintre abdomene si geno cu saritura. Cele din urma sunt eficiente pentru ca implica mult mai multi muschi si chiar cei mai mari muschi ai corpului (coapse si fesieri) care e normal sa fie si cei mai mari consumatori de calorii. Ajuta la mentinerea unui bilant negativ calorii in vs. calorii out.

Si nu in ultimul rand, creste intensitatea la care lucrezi. Recomandarea mea e antrenamentul de tip HIIT. De ce? Uite aici mai multe informatii.

Vrei sa incerci un astfel de antrenament, da click pe imaginea de mai jos. Astept sa-mi spui ce resure recomandate in acest articol ai folosit si care au fost rezultatele.

Partajeaza

Lasă un răspuns