Antrenament eficient pentru slabire -antrenament HIIT, efectul EPOC sau afterburn

Antrenament HIIT, Tabata, efect EPOC, efect „afterburn” – am sa explic aceste notiuni in acest articol.

Am pus aici pozele unor sportivi de performanta. Nu se pot contesta calitatile fizice ale niciunuia dintre ei. Toti au un procent redus de grasime, toti se antreneaza din greu, toti au o alimentatie studiata, corecta, conceputa de specialisti pentru necesitatile lor, dar, totusi nu arata la fel.

De ce?

Crezi ca unul e mai obsedat de „trasul la fiare” decat ceilalti?

Unul se antreneaza pentru o cursa de 100 sau 400 m, ceilalti pentru o cursa de peste 40 de kilometri.

Nu ar fi logic ca cei ce alerga o asemenea distanta sa fie mult mai „puternici” decat cineva care alearga doar 100 m?

Se pare ca nu. Se pare ca uneori intuitia ne inseala.

Antrenament HIIT – inteligenta organismului uman

Hai sa vedem care e explicatia pentru acest „paradox” si ce trebuie sa faci pentru ca trupul tau sa se apropie de idealul pe care ti-l doresti.

Organismul nostru e foarte destept si mai ales adaptabil. Il pui sa faca o munca unde se folosesc preponderent picioarele, dezvolta masa musculara in acea zona.

Il pui sa faca o activitate unde trebuie sa fie inalt (baschet) , se inalta (in limita geneticii).

E solicitat preponderent trenul superior (inot) acesta se dezvolta mai mult decat restul, si exemplele pot continua.

S-ar spune ca fiecare sport modifica organismul intr-un mod anume. Eu spun ca organismul se adapteaza pentru a face acea activitate cat mai eficient, adica cu un consum minim de resurse.

In cazul maratonului avem o distanta foarte mare de parcurs. Daca tinem cont de ecuatia miscarii, pentru un consum minim de calorii, trebuie sa reducem greutatea miscata.

Se renunta in primul rand la grasimea in exces. Si cand grasime nu mai este, se renunta la masa musculara.

Aceasta e explicatia pentru care maratonistii sau alergatorii de lunga distanta nu sunt foarte musculosi. Si cu siguranta un culturist nu va putea alerga prea multe mii de metri oricat de in forma ar fi.

Situatia e alta pentru alergatorii de viteza. Eu am gasit o poza cu un altlet care participa la proba de sarit garduri, dar exact la fel sunt si alergatorii de 100 sau 400 m. In cazul lor distanta e foarte scurta. Ajung la finish in 10, 20 sau 45 de secunde. Toate sub un minut.

Aici nu se mai pune problema de eficienta. Nu trebuie sa termini cursa cu consumul minim de energie. Trebuie sa termini proba maxim de repede si atunci consumul nu conteaza.

E important ca „motorul” sa aiba „capacitate cilindrica” mare. Asa se explica si bratele puternice pentru ca si ele participa la deplasare.

Nu mai lungesc vorba, cred ca ai prins ideea.

Antrenamentul HIIT -Tu cum iti doresti sa arati?

Oricare ar fi alegerea ta, trebuie sa te antrenezi ca si ei. Vrei sa arati ca maratonistul, incepe sa alergi 500-1000 m si progreseaza pana la 40.000 m.

Vrei sa arati ca un alergator de viteza, alerga 100 m la viteza maxima si devino din ce in ce mai rapid/rapida. E evident ca nu e suficient un singur sprint pe zi, nu? Deci trebuie sa faci 5-10-20, cate poti.

Poate te intrebi de ce bat campii cu sportivii de performata cand tu nu o sa fii niciodata unul.

Ai dreptate, m-am indepartat putin de la subiect, dar am vrut sa exemplific efectele a doua tipuri de antrenament la care le spunem la fel: alergare!

Dupa cum se vede, diferenta e enorma! Si nu vorbim doar de distanta. Alergatorii de la 800-1000 de metri in sus, toti arata diferit de alergatorii de 100-400m.

Antrenamentul HIIT – Ce face diferenta?

Diferenta e data de intensitatea la care se lucreaza. Pe distanta scurta efortul e de 100% capacitate fizica in timp ce pe distante lungi, pentru a mentine exercitiul pe o durata mai lunga, se lucreaza la cca 50-60% din capacitatea fizica.

Eu am spus „capaciatate fizica” dar termenul stiintific e VO2 max si este rata maxima a consumului de oxigen masurat în timpul unui efort incremential (care creste in trepte), de obicei masurat pe o banda de alergare, motorizata.  Consumul maxim de oxigen reflecta starea fizica a individului, si este un determinant important al capacitatii lui de rezistenta in timpul unei perioade prelungite de exercitiu la efort sub-maximal . Numele este derivat din V – volumul , O 2 – oxigen , max – maxim.

Deci, inca o dovada a faptului ca „merita” sa muncesti la capacitate maxima.

Noi nefiind sportivi de performanta nu putem dedica antrenamentului la fel de mult timp ca si ei. Noi vrem sa slabim si sa fim in forma si vrem efectul maxim pentru timpul petrecut facand exercitii. Exista o varianta mai buna decat alergatul (pe banda)?

Da, exista.

Efectul Afterburn sau EPOC

Exista un mod de a te antrena care produce ceea ce se numeste efectul EPOC sau afterburn (after = dupa, burn = ardere). EPOC e o prescurtare de la excess post-exercise oxygen consumption adica consumul suplimentar de oxigen post-exercitiu. Masoara consumul suplimentar de oxigen DUPA incheierea antrenamentului si nu in timpul lui.

Adica, ai plecat acasa si te uiti la televizor dar inca arzi calorii de pe urma antrenamentului. Cat de tare e asta???!!!

Care e explicatia acestui efect?

Atunci cand facem efort, respiram greu si ne dor muschii pentru ca celulele consuma oxigen si apare acidul lactic. Dupa efort, corpul trebuie sa munceasca din greu ca sa rafaca rezervele de oxigen, sa elimine acidul lactic si sa repare muschiul. Acest consum suplimentar de calorii poarta numele de afterburn sau efect EPOC.

Cand apare acest efect?

Apare tot timpul dar s-a observat ca este mult mai mare in urma unui antrenament mai scurt dar de intensitate ridicata decat dupa un antrenament mai lung la un ritm mediu sau scazut.

Altfel spus, arzi mai multe calorii dupa un antrenament scurt dar intens decat dupa unul mai lung dar la o intensitate care nu creste prea tare ritmul cardiac. Deci, se poate sa stai mai putin la sala dar sa ai un antrenament super eficient!

Bineinteles, numarul de calorii arse dupa depind de varsta, nivelul de fitness, durata si intensitatea antrenamentului.

Ce trebuie sa faci pentru acest efect?

Sa lucrezi la intensitate maxima sau cat mai aproape de ea: 70-85%.

Dar de ce crezi ca nu exista sprinturi de 1000 de metri? De ce doar 100 sau 400 m?

Pentru ca, noi, ca si oameni, nu putem mentine un efort de 100% VO2Max pentru o perioada de timp mai lunga de 1 minut, 1 mint jumatate in cazuri exceptionale.

Antrenamentul HIIT este solutia

Si atunci solutia poarta numele de antrenament HIIThigh intensity interval training, adica antrenament pe intervale de intensitate mare. Ce inseamna asta? Reprize scurte de exercitii executate la 70-85% capacitate urmate de o pauza scurta sau exercitiu la intensitate redusa si apoi inca o repriza la maxim urmata de una redusa si tot asa timp de maxim 20 de minute!

S-a observat ca eficienta maxima e atunci cand perioadele de intensitate joasa au ca si durata jumatate perioada de intensitate maxima. Adica, lucrezi intens 40 de secunde, faci miscari de intensitate redusa timp de 20 de secunde.

Exemple protocoale antrenament HIIT

Exemplu: alergi la intensitate maxima 30 de secunde, mergi sau faci alergare usoara 15 secunde. Sari coarda 20 de secunde, te relaxezi 10 secunde. Urci scari in viteza 10 secunde, cobori in ritm normal 5 secunde.

Protocolul de 20 de secunde de efort, 10 secunde odihna poarta numele de protocol Tabata dupa medicul japonez care i-a demonstrat eficienta in antrenamentul sportivilor de performanta.

S-ar putea ca la inceput sa ai nevoie de perioade de „revenire” mult mai lungi, poate chiar dublul perioadei de efort, dar ideea e ca nu trebuie sa lungesti aceasta pauza pana cand esti complet odihnit/odihnita si nu mai respiri greu.

Chiar daca inca te simti obosit/obositaa, cam la dublul perioadei de efort, inchieie pauza si incepe urmatoarea runda de efort maxim. Luand din nou exemplul cu alergatul, dupa 30 de sec de viteza maxima, mergi 60 de secunde si apoi sprinteaza din nou.

Sunt o multime de protocoale HIIT si combinatii pe care le poti face, dar oricare ar fi acest protocol, intensitatea e cheia. Da totul in acele cateva zeci de secunde.

Vrei mai multa eficienta?

Foloseste exercitiile compuse si  exercitiile cu greutati. Acestea nu doar ca si construiesc masa musculara dar au o intensitate suficient de mare ca sa produca efectul de afterburn.

Toate antrenamentele mele sunt construite pe aceste principii si primesti un antrenament pe luna gratuit daca te inscrii la cursuri.

Antrenamentul HIIT – cateva precautii

Acest tip de antrenament e unul foarte solicitant pentru organism si din acest motiv nu trebuie abuzat de el. Se recomanda maxim 2-3 antrenamente HIIT pe saptamana. Se pot combina cu zile cu antrenament de forta sau de recuperare activa gen yoga, pilates, inot sau alte sporturi efectuate la intensiate medie sau scazuta.

De asemenea, se recomanda o incalzire temeinica a tuturor muschilor si incheieturilor si cateva minute de cardio usor inainte.

Atentie si daca esti incepator/incepatoare. Incepe cu 10, 15 secunde de efort si creste de acolo. Mai bine ai putina rabdare decat sa risti sa te accidentezi!

Antrenamentul HIIT – In incheiere

Sper ca acest articol sa te ajute sa nu mai pierzi timpul cu exercitii care nu te apropie rapid de telul tau si sa incepi sa te antrenezi inteligent obtinand rezultate mai bune intr-un timp mai scurt.

Vrei sa testezi un antrenament HIIT? Descarca-l gratuit de aici si lucreaza impreuna cu mine.

Acum as vrea sa-mi spui cum ti s-a parut si daca te-am convins sa incepi sa te antrenezi altfel.

In valoare de 39 de lei, al tau absolut gratuit!

Acum stii, poti, reusesti!

Exista mai multe tipuri de antrenament HIIT:

Antrenament HIIT pentru incepatori,

antrenament HIIT pentru avansati,

antrenament Hiit pentru slabire

antrenament hiit de conditionare fizica

antrenamnet hiit pentru reizstenta la efort

Partajeaza

Lasă un răspuns