Avantajele antrenamentului HIIT si un mic exemplu video

Foarte pe scurt am sa enumar cateva dintre avantajele antrenamentul HIIT adica High Intensity Interval Training, pe romaneste spus, antrenament de intensitate ridicata, pe intervale. Te ajuta sa arzi grasimi si sa topesti celulita foarte topeste celulita, arde grasimi antreneaza-te eficient cu acest antrenament hiit cu avantaje si beneficii numeroase. Uite aici 10 beneficii.  rapid.

Ce este un antrenament HIIT? Cum se intampla practic?

Pentru un interval scurt de timp faci un exercitiu la intensitate maxima si apoi urmeaza un interval de odihna. De exemplu: lucrezi intens pentru 40 de secunde apoi faci pauza 20, apoi din nou 40 de efort si 20 relaxare si tot asa 10-12-15 runde (=minute in cazul de fata) si acesta a fost antrenamentul.

S-ar putea ca la inceput intervalul de odihna sa fie egal sau chiar mai mare decat cel de efort. E in regula atat timp cat iti propui sa-l reduci si sa cresti intervalul in care faci exercitiul. Asa, vei arde mai multe calorii fara sa maresti timpul dedicat antrenamentului.

Pentru a-ti programa intervalele si numarul de runde ai nevoie de un timer, adica un cronometru mai destept putin. Eu folosesc o aplicatie de pe telefon. Sunt o multime gratuite. Dai o cautare cu cuvantul cheie „interval timer” si alegi una care sa-ti placa.

Pe langa durata poti sa alegi sunetele cu care te avertizeaza cand incepe si cand se termina un anumit interval, ce culoare ai pe fundal, numarul de runde, perioada de incalzire si cooldown (racire, relaxare) si altele in functie de aplicatie.

Avantajele unui antrenament HIIT

Antrenamentul HIIT este modul meu preferat de a ma antrena pentru ca:

  • e foarte eficient. Foloseste exercitii complexe, adica exercitii care implica mai multe grupe musculare. Si, cu cat folosesti mai multi muschi, cu atat arzi mai multe calorii.
  • e foarte scurt. Tocmai pentru ca se lucreaza la intensitate ridicata nu putem mentine acest efort pentru o perioada lunga de timp. De exemplu, in atletism, cursele unde se alearga viteza maxima (intensitate mare) sunt cursele pe distanta mica, tocmai pentru ca organismul nostru nu poate mentine un efort de intensitate ridicata pentru o perioada de timp mai lunga de 1 maxim 2 minute pentru cei super antrenati.
  • castigi masa musculara si rezistenta fizica in acelas timp. Facand exercitii pentru un interval scurt de timp, trebuie sa le faci solicitante, intense. Pentru aceasta, pe masura ce progresezi trebuie sa adopti variantele mai dificile ale exercitiilor sau sa adaugi o greutate. Aceste lucruri vor avea ca si efect cresterea de masa musculara si pentru ca pauzele sunt scurte vei ajunge foarte repede sa obosesti. Dar acesta este un lucru bun, pentru ca, asa cum spuneam, iti creste si rezistenta la efort.
  • castigi timp. Aceste antrenamente HIIT, nu doar ca sunt scurte, dar nu e indicat sa le faci in fiecare zi pentru ca sunt foarte solicitante si se pot transforma intr-un stres pentru organism, lucru pe care nu ni-l dorim. Deci 3-4 astfel de antrenamente pe saptamana sunt suficinte pentru a te pune in forma si a te ajuta sa slabesti.
  • arzi mai multe calorii chair si cand stai. Aceste antrenamente produc ceea ce se numeste efectul EPOC sau Afterburn (mai multe detalii aici). Pe scurt, pentru ca organismul trebuie sa-si refaca rezervele de energie, oxigen si reparatiile fibrelor musculare dupa antrenament, el consuma energie si dupa incetarea acestuia. Asta inseamna ca, desi tu te odihnesti, corpul tau inca arde calorii intr-un ritm mai ridicat.
  • nu mai trebuie sa faci cardio. Pentru ca inima iti va bate mai repede si vei respira greu in timpul antrenamentului, vei obtine aceleasi efecte asupra sistemului respirator si cardiovascular ca si atunci cand alergi sau mergi pe banda, bicicleta sau orice alt aparat de cardio, dar fara plictiseala de rigoare :)) si mai ales fara uzura inutila a articulatiilor.
  • nu ai nevoie de echipament special. Poti folosi exercitii cu greutatea corpului si abia cand acestea nu te mai provoaca poti sa folosesti o gantera  sau sa improvizezi cu o sticla sau bidon cu apa, un rucsac cu carti sau altceva de genul. Dar sunt convinsa ca si cele mai simple exercitii, daca faci foarte multe repetari intr-un interval de aproape un minut si cu pauza de doar 10 secunde, te vor solicita la maxim.
  • poti sa le faci oriunde. Asa cum nu e nevoie de echipament special, nu ai nevoie nici de foarte mult spatiu, in functie de exercitii. Asa, poti sa te antrenezi si in parc, si intr-o camera de hotel daca esti plecat in delegatie si acasa chiar daca locuiesti intr-o garsoniera „confort 3” :)).
  • nu te plictisesti. Poti sa folosesti la fiecare antrenament alte exercitii si asta iti va asigura diversitatea de care toti avem nevoie. Daca te documentezi un pic, nu vei face acelas antrenament de doua ori. In acest playlist ai peste 50 de variante ale aceluias exercitiu, de la incepatori la avansati:
  • Iti poti urmari foarte usor progresul si te poti autodepasi. Pentru asta va trebui sa repeti din cand in cand cate un antrenament. Notezi pe o fisa exercitiile, durata de executie si apoi de fiecare data cand faci acel antrenament notezi data si numarul de repetari executat in acel interval de timp. Daca vrei un exemplu de astfel de fisa poti s-o descarci de aici.

Acestea sunt cateva din avantajele unui antrenament HIIT. Ai un exemplu impreuna cu fisa de urmarire a progresului apasand pe link-ul de mai sus, sau poti vedea pe scurt un exemplu pornind video de mai jos.

In acest video iti sugerez si o alta varianta de a face un antrenament cu aceleasi exercitii intr-un interval la fel de scurt si la fel de eficient.

Daca ti-a placut, aboneaza-te la canalul de youtube Cursuri de Sanatate, pentru mai multe sfaturi, retete, idei de exercitii si antrenamente, scurte cursuri video si despre alte subiecte pe care le astept de la tine.

Spor la antrenamente si nu uita : daca Stii! Poti! Reusesti!

beneficiile antrenamentului HIIT, efect EPOC, antrenament HIIT, efect afterburn, arde grasimi, topeste grasimea cu antrenamentul HIIT

Partajeaza

Lasă un răspuns